Незвичайне, але дуже ефективне 15-хвилинне тренування для сідниць

Все, що вам потрібно, — це 15 вільних хвилин, зручний одяг і килимок або поверхню, на яку не страшно лягти.

Ще більше статей – на сайті https://lifehacker.in.ua/category/zdorovya/

Тренер Nike Трейсі Копленда (Traci Copeland) пропонує всім, хто мріє про ідеальну попу, 15-хвилинне тренування без додаткового обладнання. Вам слід виконати 3 підходи по 5 вправ, кожну з яких потрібно повторити 15 разів.

За 15 хвилин ви пропрацюєте великі і середні сідничні м'язи, абдуктори і аддуктори, тобто зовнішні і внутрішні поверхні стегон.

Вправа 1. Раундхаус

Встаньте на коліна, обіпріться на випрямлені руки. Відведіть зігнуту в коліні ліву ногу вбік і вгору, поки вона не стане паралельно підлозі. Потім випряміть ногу, намагаючись не опускати її, знову зігніть і поверніться у вихідну позицію, але не торкайтеся підлоги: вам потрібно зробити ще 14 повторень, а потім поміняти ногу.

Вправа 2. Арабеск

Це щось середнє між йогою і танцювальним вправам. Стоячи на правій нозі, заведіть ліву, зігнуту в коліні, трохи назад. Підніміть праву руку, а ліву відведіть убік так, щоб вона була паралельна підлозі. Втримавши рівновагу, підведіть ліву ногу назад, випрямити її і одночасно нахиліться вперед. Потім поверніться у вихідну позицію.

Виконайте 15 повторень на одну ногу, потім стільки ж на другу. Всі рухи повинні бути повільними і плавними. Для утримання рівноваги бажано перенести вагу на внутрішню частину стопи опорної ноги і втягнути живіт.

Вправа 3. Ковзний скульптор

Встаньте прямо, ноги разом. Потім злегка зігніть коліна, обома руками упріться в ліве стегно, праву ногу поставте на носок. Потім повільно відведіть праву ногу в сторону і так само повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб ваша вага постійно припадала на ту ногу, в яку впираються руки.

Виконайте 15 повторень на одну ногу, потім на другу.

Вправа 4. Демі-пліє

Встаньте прямо, ноги разом, носки розгорнуті, руки на поясі. Повільно підніміться на носки і потім так само повільно опуститеся в неповне пліє. Потім поверніться у вихідну позицію, але на всю стопу не опускайтеся. Виконайте 15 повторень.

Вправа 5. Діамант

Ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть так, щоб ступні торкалися, а коліна дивилися в різні боки. Голова, шия і поперек лежать на підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба і впираються в підлогу долонями. Розведіть ноги і поверніться у вихідну позицію. Виконайте 15 повторень.

Ця вправа допоможе вам розвинути гнучкість і змусити працювати м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Джерело статті - лайфхакер

Изложение
(0 оценок)
Актуальность
(0 оценок)
Автор
(0 оценок)
Ответственный за раздел
Анна Денисенко
Доброго времени суток, уважаемые читатели!
Просим обращаться к редакции сайта с интересующими Вас вопросами. Нам важно знать именно Ваше мнение. Мы работаем для Вас!!!
066-654-64-64
Skype: denisenko_anna25